Cum poți avea grijă de sănătatea ta în perioada sărbătorilor?

Pentru majoritatea, perioada în care ne aflăm reprezintă un moment de sărbătoare. Fie că aducem în discuție motivele culturale, religioase sau pur și simplu obiceiurile formate de-a lungul timpului, Crăciunul ne aduce mai aproape de cei dragi și de esența bucuriilor adevărate; cam ce a reușit să scoată la suprafață și anul 2020. Și poate acum mai mult ca niciodată, datorită dinamicii diferite la care ne-a supus inevitabil acest an, putem conștientiza altfel diferitele experiențe corelate cu sănătatea – fizică și psihică.

Și totuși, cum devenim mai conștienți cu privire la experiențele culinare din această perioadă și cum putem face alegeri potrivite pentru sănătatea noastră?

De la disponibilitatea dulciurilor și alimentelor procesate pe care le regăsim în supermarket, specifice acestei sărbători, la abundența mâncării (tradițională sau nu) pe care o gătim acasă sau o consumăm înafara locuinței (în vizită la cei dragi): toate sunt reunite de factorul social, un aspect care cu siguranță ne-a lipsit, mai mult sau mai puțin, în funcție de caz, în acest an aparte.

Cumpărăm dulciuri pentru cei dragi, gătim mai mult pentru cei dragi și literatura de specialitate ne spune că contextul social -luarea meselor în grupuri- duce chiar la un consum mai crescut de mâncare, consumul excesiv de mâncare fiind una dintre plăcerile asociate mâncatului împreună cu ceilalți; lucru care nu ar trebui să te sperie, ci pe care să-l conștientizezi și să-l înțelegi pentru a avea un control mai bun asupra unor situații.

  1. De cele mai multe ori dedicăm mai mult timp mesei când mâncăm împreună cu ceilalți, iar cu cât ne expunem mai mult semnalelor pe care le generează actul consumului de mâncare – stimuli simpli, precum statul la masă – cu atât suntem mai predispuși să consumăm mai mul (1);
  2. Un alt candidat este distragerea de care avem parte; oamenii din jur (precum TV-ul, telefonul sau alte activități din timpul mâncatului) pot contribui la lipsa conștientizării cantității de mâncare pe care o consumi pentru că nu ești suficient de implicat în actul consumului de mâncare (1);
  3. Un alt aspect important e faptul că nu tindem să mâncăm mai mult în preajma necunoscuților pentru că ne preocupă impresia pe care o facem, ci se întâmplă acest lucru în preajma familiei și prietenilor – oameni cu care ne vom petrece sărbătorile (1);
  4. Nu uităm de disponibilitatea mâncării – un alt factor; disponibilitate care știm că e crescută de sărbători; deci, cu cât este mai multă mâncare pe masă, cu atât mai probabil să consumăm mai mult (1).

Cele menționate mai sus sau chiar apropierea sărbătorilor ar putea fi un lucru îngrijorător pentru cei care vor să-și îmbunătățească relația cu mâncarea prin schimbarea unor comportamente alimentare, însă acest articol îți poate veni în ajutor prin a-ți crește gradul de conștientizare a unor mecanisme care se manifestau asupra ta într-un mod inconștient până acum, dar și prin adoptarea recomandărilor dietetice pe care le vei regăsi.

Dacă te afli printre persoanele care prezintă obezitate, diferite tulburări de comportament alimentar sau tendința spre a consuma prea multă mâncare, înțeleg că această perioadă poate fi îngrijorătoare și stresantă și se poate manifesta sub diferite comportamente, cum ar fi restricționarea completă de la a consumul alimentelor regăsite la masa de Crăciun, consumul unor cantități excesive de mâncare și teama de a crește în greutate.

Dar dacă e nevoie de ceva, mai mult ca niciodată în acest an, e să fim mai blânzi cu noi, mai înțelegători și să avem mai multă compasiune față de noi și cei din jur. Încărcătura emoțională a contextului diferit pe care ne-a oferit-o anul 2020 e suficient de mare încât să mai permitem unui obicei atât de obișnuit precum mâncatul, să ne dea bătăi de cap.

Dacă te afli printre cei pentru care mâncarea nu reprezintă un trigger emoțional și ai în jurul tău astfel de persoane, înțelege că astfel de manifestări nu se rezumă doar la mâncare, ci și tu ca membru al familiei sau prieten contribui la alimentarea unor gânduri inconfortabile sau comportamente nedorite (2). Cum faci acest lucru? De cele mai multe ori prin diverse discuții referitoare la greutate, diete – discuții care știm cu toții că nu sunt menite a face rău, dar e necesar să conștientizăm că uneori astfel de conversații în preajma unor persoane nu aduc deloc beneficii, ba din contră trezesc sentimente de nesiguranță și neîncredere în propria persoan.

nutriția și alimentația de sărbători; cum să ai grijă de greutatea ta de crăciun

E necesar să conștientizăm că sărbătorile ne aduc pe mulți dintre noi mai aproape nu doar de oameni dragi, de tradiții, dar și de preparatele tradiționale; preparate care de cele mai multe ori sunt bogate caloric, având o cantitate crescută de grăsimi. Știu că acest lucru poate suna îngrijorător, însă soluția e să cunoaștem cum putem echilibra balanța.

nutriția și alimentația de sărbători; cum să ai grijă de greutatea ta de crăciun
nutriția și alimentația de sărbători; cum să ai grijă de greutatea ta de crăciun

Bineînțeles că sărbătorile se deosebesc prin specificul unor preparate: prăjituri din abundență, preparate tradiționale, aperitive; dar gândul că doar acum le poți consuma s-ar putea să te aducă în punctul în care să fi consumat atât de multă mâncare încât să simți disconfort și să nu te poți bucura cu adevărat de celelalte lucruri pe care ți le oferă aceste sărbători cum ar fi prezența celor dragi; cu siguranță nu-ți dorești acest lucru.

Un stil de viață echilibrat și, implicit, o alimentație echilibrată te ajută să lași în spate mentalitatea de tipul „totul sau nimic” în care fie te-ai restricționa de la consum, fie ai înfuleca totul pentru că e o ocazie unică în an. Îngăduie-ți bucuria de a savura preparatele de sărbători, dar fii cumpătat și ascultă de organismul tău când îți spune că nu mai are nevoie de mâncare.

nutriția și alimentația de sărbători; cum să ai grijă de greutatea ta de crăciun

Poate faci totul pe fugă în zilele obișnuite, iar acesta ar fi momentul să încetinești ritmul cu care faci diverse acțiuni, cum ar fi mâncatul. Fii prezent cu adevărat la mesele pe care le ai. Bucură-te de fiecare înghițitură. Nu te grăbi când mănânci și mestecă suficient; în primu rând că digestia noastră începe în cavitatea bucală, deci mâncarea ar fi bine să interacționeze cu saliva înainte de a ajunge în stomac, dar e important și să observi cum mâncarea își schimbă atât textura cât și gustul pe parcurs – suntem aici să ne bucurăm pe deplin de mâncarea pe care o ingerăm, nu să ne fie frică de ea.

Stiai că?

Oamenii sunt predispuși să consume mese mai mici dacă mănâncă mai încet? La polul opus, cei care mănâncă rapid tind să consume porții mai mari de mâncare și să conștientizeze mai puțin când s-au săturat (3).

nutriția și alimentația de sărbători; cum să ai grijă de greutatea ta de crăciun

Poate că anul acesta ai parte de un Crăciun mai restrâns, iar înainte să începi să gătești mâncarea de sărbători ar fi bine să îți pui câteva întrebări:

  • Câtă mâncare am aruncat în anii precedenți?
  • Cum aș putea adapta
  • Câți oameni vor ajunge să mănânce din preparatele pe care le pregătesc?
  • Câte zile/ la câte mese voi consuma aceste preparate?

De ce să te întrebi aceste lucruri?

Risipa alimentară e o problemă reală cu care ne confruntăm. Cumpătarea când facem cumpărăturile și când gătim pentru aceste sărbători ar putea contribui la diminuarea ei în cadrul casei tale. Ba mai mult de atât, te poate ține departe de excesul de mâncare nedorit, astfel dându-ți oportunitatea de a te bucura de mâncare într-un mod echilibrat. Totodată, nu te sfii să dai și celor care poate au mai puțin – sharing is caring.

nutriția și alimentația de sărbători; cum să ai grijă de greutatea ta de crăciun

Dacă da, cu siguranță își vor face apariția și în stomacul tău. Pe principiul că ce ții în casă și la vedere (după cum menționam și la început când vorbeam de disponibilitatea mâncării) va ajunge, mult mai probabil, și în stomacul tău.

Legumele vin cu fibre și compuși benefici (fitocompuși) pe care îi regăsim doar în plante și care au diverse influențe pozitive asupra sănătății. Te vor ajuta să te saturi mai repede, dar și să fii sătul pentru o perioadă mai lungă de timp (ceea ce numim sațietate).

Adaugă, deci, legume meselor de sărbători: crude, gătite prin tehnici care să le mențină proprietățile nutritive – la cuptor, abur. Asigură-te că mesele tale sunt echilibrate, iar lângă acestea ai o sursă de proteină, de carbohidrați complecși si grăsimi sănătoase.

Și tot pe principiul enunțat anterior… câte dulciuri ai în casă și la vedere în perioada acestor sărbători? Ai grijă cu ce te înconjori pentru a putea avea un control mai crescut asupra ceea ce îi oferi organismului tău.

Alte recomandări care ar putea fi de folos:

  • Pune un coș cu mandarine, portocale, nuci pe masă – ca acestea să fie la vedere și să fii mai predispus în a consuma alimente nutritive în această perioadă;
  • Nu abuza de alcool – acesta aduce după sine calorii și nu din cele care ne hrănesc cu adevărat. 100 ml vin fiert poate furniza de la 100 la 250 calorii, în funcție de modul în care e preparat; poate chiar o cantitate crescută de zahăr. Nu uita de hidratare;
  • Plimbările te vor ajuta să te relaxezi și să te menții activ.

Concluzii

Oferă-ți mai multă compasiune în această perioadă și nu te avânta în decizii extreme legate de alimentație și sănătate. Fii cumpătat în alegerile alimentare și focusează-te pe a-ți face amintiri faine cu cei dragi. Conștientizează semnalele pe care ți le transmite organismul cu privire la foame și când s-a săturat. Stabilește-ți limite și fă-le cunoscute și celor din jur refuzând frumos dacă nu vrei să consumi diverse preparate sau deja ai conștientizat că ești sătul. Viața și sărbătorile de Crăciun sunt ca să ne bucurăm de magia lor în fiecare moment, deci cea mai bună recomandare pe care ți-o pot oferi e să nu construiești o frică în jurul mâncării, ci să conștientizezi experiențele culinare -de la gânduri la alegeri- și să fii echilibrat.

Referințe:

1.https://jeatdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40337-017-0146-2

2.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cbl.30432

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4664113/

Lasă un comentariu

Utilizăm cookie-uri pentru a îmbunătăți experiența

Te rugăm să confirmi dacă accepți cookie-urile de urmărire a activității pe site-ul nostru. Poți refuza utilizarea acestora și vei continua vizitarea site-ului fără a trimite date către servicii externe. Politică de confidențialitate și cookie-uri